Losos in tuna na hitro

3. januarja 20178. januarja 2017 Irena Franić 0 Komentarjev

Sveža tuna je odlična a hkrati zelo suha plava riba. Ko je pripravljena v kombinaciji s svežim mastnim lososom je to poroka nepozabnih okusov. Za razvajanje vseh čutov (vid, vonj, sluh in okus) in telesa (prehranska vrednost) sta ti ribi v kombinaciji z brokolijem in korenčkom tisto čemur kulinarični guruji rečejo hedonizem. Takšen obrok pripravite v dobre pol ure.

Losos in tuna na hitro – pripomočki:

nož za čiščenje zelenjave
deska
glavni kuharski nož za sekljanje ribe in zelenjave
3 posode za sestavine
vok ponev ali velika plitka ponev (s pokrovko)
leseni lopatki za mešanje
posoda za kuhanje riža

Losos in tuna na hitro – sestavine:

250 g sveže tune (file brez kosti in kože)
250 g svežega lososa (file brez kosti in kože)
1 srednje velika čebula
100 g očiščenega korenčka
400 g očiščenega brokolija
4 jušne žlice sezamovega olja
sol po okusu
poper po okusu
čajna žlička mešanice domačih posušenih zelišč (timijan, origano, bazilika, rožmarin)
1 večje zrno česna
nekaj kapljic oljčnega olja za popestritev okusa – po želji

Priloga:

2,5 dl bio dolgozrnatega riža (kuhinjska merica)
sol po okusu

Količine so za 4 osebe, čas priprave dobre pol ure.

Losos in tuna na hitro – postopek priprave

Očistite in narežite zelenjavo. Pristavite posodo osoljene vode in v njej skuhajte 2, 5 dl dolgozrnatega riža po navodilih na embalaži. Na manjše kose narežite 250 g sveže tune in 250 g svežega lososa ter dodajte na rezine narezano eno srednje veliko čebulo in 4 jušne žlice sezamovega olja. Sestavine premešajte. Na velikem ognju zagrejte vok ali večjo ponev in vanjo stresite premešane sestavine. Nekajkrat premešajte z lesenimi lopaticami in dodajte na rezine narezana stebla brokolija. Ponovno rahlo premešajte. Čez nekaj minut dodajte še cvetove brokolija, premešajte in pokrijte saj se bodo cvetovi hitreje nekoliko zmehčali.

Po nekaj minutah ponev odkrijte, dodajte 100 g na trakce (jullien) narezanega korenčka in premešajte. Če želite zares lep izgled jedi in hrustljavo strukturo zelenjave bodite pozorni na čas priprave. Cvetovi brokolija in korenček morajo biti še nekoliko trdi (al dente).

Ugasnite ogenj, za boljšo aromo dodajte zrno strtega česna in oljčno olje po okusu. Je naj nekaj minut postoji. Na krožnike položite kuhan riž in preko potresite praženo ribo in zelenjavo. Po vrhu dodajte še malo sveže mletega popra in kakšno dodatno kapljico oljčnega olja.

Pameten nasvet

Vzhodnjaki takšen obrok zelo hitro pospravijo z drugačnim priborom kot smo ga vajeni pri nas. Tudi če niste vešči z njim ga lahko uporabite in v obrok vključite še malo zabave in seveda počasnejše konzumiranje obroka, kar bo pripomoglo k boljši prebavi. K jedi postrezite tudi zeleno solato in kozarec dobrega suhega vina.

O sestavinah in prehranski vrednosti

Obrok je sestavljen iz vseh makrohranil. Čeprav zaradi riža in korenja na prvi pogled daje videz nezdravega obroka je pripravljen po takem postopku, da je lahko prebavljiv, nima visokega glikemičnega indeksa in ne pušča kamna v želodcu. Čebula in riba nista praženi na visoki temperaturi zato se ni tvoril akrolein, beljakovine pa so termično obdelane do te mere, da so lahko prebavljive. Brokoli je podušen le toliko, da se je nekoliko zmehčal in je tako ohranil zdravilne termolabilne snovi ter minerale, ki se pri kuhanju izlužijo v vodo. Korenje je dodano na koncu in tako zaradi termične obdelave ni izgubilo dragocenih beta karotenov ter zvišalo glikemični indeks (surovo korenje GI 35, kuhano GI 71). Tuna je suha riba z vsebnostjo zdravih beljakovin, losos spada med mastne ribe z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih maščobnih kislin EPA in DHA iz družine omega-3, ki jih v prehrani zaužijemo premalo. V tako pripravljenem obroku ste zaužili obilo kvalitetnih beljakovin, zdravju potrebnih maščob, mineralov in vitaminov, ki pomagajo k kvalitetni prebavi ogljikovih hidratov. Ob pozorni pripravi in dodatku sveže solate je jed primerna za diabetike in za ohranjanje zdrave telesne teže. Zaradi vsebnosti L-triptofana (aminokislina v beljakovinah), ki ga vsebujejo ribe in brokoli pa je jed primerna tudi v večernih urah saj spodbuja nastajanje melatonina in serotonina. V večernih urah obroku dodajte nekoliko manj riža ali pa postrezite kar brez, lahko tudi hladno. Diabetiki lahko beli riž zamenjate za polnovrednega in pazite na kratko termično obdelavo korenja.

Ocena:

Skupaj: 2 Povprečno: 4]